نحوه استفاده از نوارهای مقاومت: راهنمای مبتدیان

یادگیری نحوه استفاده از نوار مقاومتی نسبتاً آسان است و این نوع تمرینات قدرتی برای تمام سطوح تناسب اندام عالی است زیرا تاثیر کم دارد. بهترین نوارهای مقاومتی از لاتکس، لاستیک یا پارچه ساخته می شوند و دارای کشش یا مقاومت (کشش) متفاوتی هستند. این معمولاً سبک، متوسط، سنگین یا فوق سنگین است.

فیزیوتراپیست خبره شری بینگهام (در برگه جدید باز می شود) به Live Science گفت که نوارهای مقاومتی می توانند برای همه، از کودکان و نوجوانان گرفته تا بزرگسالان و سالمندان مفید باشند. او گفت: «آنها را می توان به عنوان جایگزینی برای تمرین با وزن بدن یا برای افزودن سختی به همان ورزش با وزن بدن استفاده کرد."آنها به راحتی حمل می شوند، سبک وزن هستند و برای سفر با آنها عالی هستند."

برای استفاده، یا در یک طرف باند بایستید و طرف دیگر را به سمت بالا بکشید (مثلاً برای انجام حلقه دوسر بازو). آن را به دور یک درخت یا بند ببندید تا مقاومت در برابر فشار قفسه سینه یا کشش شانه ایجاد شود. یا آن را روی پاهای خود حلقه کنید تا در هنگام اسکات تنش ایجاد کنید.

مربی شخصی جن اسکایم (در برگه جدید باز می شود)، صاحب Jeneration Fitness می افزاید: «بندهای مقاومتی عضلات «تثبیت کننده» را به خدمت می گیرند، که به نوبه خود از عضلات و مفاصل بزرگتر ما در حین حرکت حمایت می کنند و به کاهش خطر آسیب کمک می کنند."این آنها را به گزینه ای ایمن و کم تاثیر برای افراد مبتدی و مسن تبدیل می کند. اگر 40 سال یا بیشتر دارید، مهم است که این نوع تمرینات مقاومتی را در برنامه تناسب اندام خود وارد کنید، زیرا مطالعات نشان داده است که می تواند به بهبود تراکم استخوان کمک کند.

در این مقاله با متخصص در مورد نحوه استفاده از نوارهای مقاومت در صورتی که مبتدی هستید بیشتر صحبت می کنیم.

چرا باید از نوار مقاومت استفاده کنم؟

اولری می گوید: «دلایل زیادی برای استفاده از نوارهای مقاومتی وجود دارد.«آنها را به راحتی می توان با خود در هر مکانی برد، به این معنی که حتی اگر در تعطیلات هستید، می توانید ورزش کنید. آنها همچنین راه بسیار خوبی برای ایجاد مقاومت در تمرین شما هستند، اگر در حال بهبودی از یک آسیب هستید، زیرا روی مفاصل ملایم هستند. آنها ارزان هستند و می توانند برای کمک به حرکت شما و مقاومت در برابر آن استفاده شوند، بنابراین گزینه های زیادی در اختیار شما قرار می دهد.

هلن اولری یک فیزیوتراپ مجاز، مربی پیلاتس و مدیر کامل پیلاتس در لندن، انگلستان است. او قبل از راه اندازی کامل پیلاتس، کار خود را به عنوان یک فیزیوتراپ در راگبی حرفه ای مردان و با Cirque du Soleil آغاز کرد.

یکی از بهترین دلایل استفاده از باندهای مقاومتی این است که تنوع ایجاد می کنند. می‌توانید از آنها برای تمرین کامل بدن، برای تمرینات حرکتی یا کشش استفاده کنید، و مانند تمام تمرینات قدرتی، به ساخت توده و تون عضلانی کمک می‌کنند.

اسکایم توضیح می‌دهد: «این به این دلیل است که وقتی ورزش می‌کنیم، عضلات کشیده و پاره می‌شوند، و سپس بدن فیبرهای عضلانی را ترمیم می‌کند و رشد می‌کنند و قوی‌تر می‌شوند - فرآیندی که به عنوان هیپرتروفی شناخته می‌شود.»

بینگهام می‌افزاید: «هرچه بافت عضلانی بدون چربی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم پایه یا BMR شما بیشتر می‌شود: مقدار کالری مورد نیاز فقط برای ادامه فعالیت بدنتان.»داشتن BMR بالاتر تعداد کالری مصرفی را افزایش می دهد و به کاهش چربی بدن کمک می کند، در حالی که BMR پایین می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.

یک مطالعه انجمن فیزیولوژی آمریکا (در برگه جدید باز می شود) نشان داد که در سن بالای 50 سال، میزان از دست دادن و هدر رفتن فیبر عضلانی (معروف به آتروفی) به 1٪ در سال افزایش می یابد. یک مطالعه دانشکده پزشکی هاروارد (بازشده در برگه جدید) نشان داد که استفاده از نوارهای مقاومتی می تواند به کاهش این از دست دادن عضلانی مرتبط با افزایش سن (معروف به سارکوپنی) و بهبود انعطاف پذیری کمک کند.

Skym می‌افزاید: «تمرین‌های باندهای مقاومتی همچنین عضلات پشت، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند که می‌تواند وضعیت و ثبات را بهبود بخشد.

از چه تنشی استفاده کنم؟

هنگام سرمایه گذاری در یک نوار مقاومتی، باید به قدرت یا تنش نگاه کنید. آنها اغلب به عنوان سبک، متوسط، سنگین و فوق سنگین دسته بندی می شوند، بنابراین یک مبتدی ممکن است بخواهد با یک نوار سبک شروع کند تا زمانی که به این احساس عادت کند.

بنابراین از چه تنشی باید با باند مقاومت خود استفاده کنید؟O'Leary می گوید: "این چیز عالی در مورد باندهای مقاومت است - عمدتاً آنها در بسته هایی با مقاومت های مختلف در آنجا عرضه می شوند."این بدان معناست که با قوی‌تر شدن، پیشرفت یک تمرین آسان است.

"به طور کلی، پاها به دلیل قوی تر بودن نیاز به مقاومت قوی تری دارند. بازوها اغلب به نوار سبک تری نیاز دارند تا مطمئن شوند فرم شما درست است.

«اگر کاری مانند کشش با باند انجام می‌دهید، اغلب ممکن است بخواهید سنگین‌تر شوید تا وزن بیشتری از بدن شما را تحمل کند و به شما در انجام تمرین کمک کند. با قوی‌تر شدن، می‌توانید وزن گروه را کاهش دهید.»

نحوه استفاده از نوار مقاومت

می‌توانید یک باند دور بازوها یا پاهای خود حلقه بزنید (برای بالا بردن بازو یا اسکات)، یا در وسط یکی بایستید و در مقابل مقاومت بکشید تا یک حلقه دوسر بازو انجام دهید. Skym می‌گوید: «مانند وزنه‌ها، آنها مقاومت‌های مختلفی دارند تا تمرین شما را آسان‌تر یا سخت‌تر کنند.

«همچنین می‌توانید یک نوار را روی یک نقطه لنگر، مانند درختی در بیرون یا تیری در خانه‌تان، محکم کنید. فقط مطمئن شوید که هر چیزی که انتخاب می‌کنید محکم باشد تا در جای خود بماند – به عنوان مثال، پایه‌های صندلی ایده خوبی نیستند، زیرا وقتی شروع به کشش باند می‌کنید، احتمالاً صندلی با شما خواهد آمد.»

رایج ترین اشتباهات چیست؟

بینگهام می‌گوید کشش خیلی سریع باند یک اشتباه رایج است و ممکن است آسیب ببیند.«از یک آینه برای تماشای تکنیک خود استفاده کنید. کاری که فکر می‌کنید انجام می‌دهید و در واقع انجام می‌دهید، گاهی اوقات ازدواج نمی‌کند.»

شری بینگهام در دانشکده پزشکی بیمارستان سنت جورج در لندن آموزش دیده و در انجمن مجاز فیزیوتراپیست ها ثبت شده است. او از زمان کسب صلاحیت، عمدتاً در موقعیت‌های مختلف دولتی، NHS، بهداشت روانی، وزارت دفاع و بخش خصوصی کار کرده است.

اولری می گوید: انتخاب نکردن یک نوار به اندازه کافی سنگین، یا انتخاب یک نوار خیلی کوتاه، یکی دیگر از کارهایی است که مبتدیان انجام می دهند.

"چند تمرین انتخابی خود را با باند امتحان کنید و سپس بر اساس آن تنظیم کنید. این ممکن است به این معنی باشد که آن را دور مچ خود بپیچید تا کمی سفت تر شود، آن را شل کنید یا حتی یک نوار سنگین تر انتخاب کنید.

همچنین باید مطمئن شوید که باندهای خود را تحت نظر داشته باشید تا از ساییدگی آنها اطمینان حاصل کنید زیرا فرسوده می شوند و در برخی مواقع باید تعویض شوند. وقتی نواری را دور چیزی حلقه می‌کنید مراقب باشید، اگر تیز است، این باعث تخریب سریع‌تر می‌شود. در نهایت، مطمئن شوید که گروه را در جای درست قرار می دهید.»

آیا نوارهای مقاومتی بهتر از وزنه ها هستند؟

به گفته Skym، تقریباً می توانید هر کاری را با یک باند انجام دهید که می توانید با وزنه انجام دهید. شما همچنین در معرض خطر آسیب کمتری با نوارهای بالای وزنه هستید.

استفاده از نوارهای مقاومتی می تواند بهتر از تمرین با وزنه باشد، به این معنا که شما بیشتر تنش را کنترل می کنید.«شما کنترل می‌کنید که چقدر به تمرین متمایل می‌شوید، و وقتی به دامنه کامل حرکت خود می‌روید، چقدر عضلاتتان به چالش کشیده می‌شوند. اسکایم می‌گوید: هرچه نیروی بیشتری اعمال کنید، باند بیشتر کشیده می‌شود، بنابراین مانند وزنه‌های بیشتری اضافه می‌کنید، اما بدون دردسر تعویض با تکه‌های کیت.

باندها نیز به طور قابل توجهی ارزانتر از وزنه هستند و انتخاب خوبی برای مبتدیان و کسانی هستند که پس از استراحت به ورزش باز می گردند. آنها همچنین واقعاً سبک و قابل حمل هستند، بنابراین می توانید هنگام رفتن به تعطیلات یا سفرهای کاری آنها را با خود حمل کنید.

اما در نهایت هم باندها و هم وزنه ها شایستگی های خود را دارند. O'Leary می گوید: "اگر به دنبال افزایش قدرت واقعی هستید (تمرینات حداکثر 6-8 تکراری انجام دهید)، وزنه ها بهتر هستند زیرا می توانید بار بیشتری اضافه کنید.

با این حال، اگر از یک آسیب برمی‌گردید، اخیراً زایمان کرده‌اید یا باردار هستید، اگر بیماری‌ای داشته‌اید که ورزش را متوقف کرده است یا تازه ورزش کرده‌اید و می‌خواهید به تدریج وارد آن شوید، باندها انتخاب عالی هستند. استفاده از آن‌ها آسان‌تر است، که به مردم اعتماد به نفس بیشتری می‌دهد، و شما می‌توانید انتخاب کنید که می‌خواهید مقاومت در هنگام کشش باند چقدر سخت باشد.»